¿Qué son las dietas plant-based?

Las dietas plant-based son aquellas que en su mayoría incluyen alimentos de origen vegetal, naturales y sin procesar; nos referimos a frutas, verduras, leguminosas, nueces, semillas, granos enteros y grasas saludables en pequeñas cantidades.

Por ende, excluye todos aquellos alimentos de origen animal como carne, pollo, pescado, lácteos y huevo, así como alimentos procesados o endulzados artificialmente.

Este tipo de dietas tienen múltiples beneficios a la salud, tales como:

⁃ Disminución del colesterol, la presión alta y los niveles de azúcar en sangre.

⁃ Puede prevenir diversas enfermedades del corazón.

⁃ Ayuda a mantener un peso más saludable.

⁃ Ayuda a tener un menor riesgo de cáncer y diabetes.

⁃ Puede incluso retrasar el progreso de varios tipos de cáncer.

⁃ Mejora los síntomas de padecimientos como la artritis reumatoide

⁃ Reduce la inflamación celular.

⁃ Es sustentable, favorece al medio ambiente ya que reduce el consumo de energía.

¿Cómo puedes iniciar de forma fácil el llevar una dieta plant-based?

• Piensa en las comidas sin carne que ya preparas en casa. Puedes incluir platillos

como frijoles negros con arroz, lentejas guisadas, fideos y ensaladas.

• Modifica una receta tradicional para transformarla en una vegetariana.

• Prueba recetas nuevas. Busca libros ya sea físicos y electrónicos y usa tu creatividad.

• Ten siempre a la mano frutas y verduras congeladas, ya que es una forma práctica

de incorporarlas a tu dieta diaria.

• Remojar leguminosas como los frijoles ayuda a eliminar los azúcares que al cuerpo

le cuesta trabajo digerir y por ende provocan gases,

• Toma mucha agua, evitando los jugos, refrescos y bebidas endulzadas

artificialmente.

• Elige alimentos orgánicos, acude a mercados locales donde encuentres alimentos

frescos y naturales.

• Use hierbas frescas y especias para añadir sabor a sus comidas.

Que no te falten nutrientes

Hay nutrientes que es indispensable considerar en cualquier tipo de alimentación, pero requieren especial atención en una dieta basada en plantas:

Proteínas

Están formadas por aminoácidos y sirven para desarrollar y restaurar los músculos, los huesos, la piel y el sistema inmune; participan en la producción de hormonas y enzimas. Existen algunos aminoácidos que nuestro cuerpo no produce, estos se denominan esenciales. Se pueden satisfacer los requerimientos diarios de proteína comiendo frijoles, chícharos, nueces, semillas y granos enteros.

Vitamina B12

El cuerpo la necesita para producir glóbulos rojos y para la función del sistema nervioso. Su deficiencia puede producir anemia. Gran parte de ella proviene de los alimentos de origen animal, por eso se recomienda suplementación e incluir alimentos fortificados como cereales, levadura nutricional o proteínas veganas que la contengan.

Hierro

Es un mineral que transporta oxígeno a la sangre. Su importancia es mayor en mujeres embarazadas, niños y bebés. El hierro presente en los alimentos de origen vegetal no se absorbe con tanta facilidad como el hierro de origen animal. Sin embargo, comer alimentos ricos en hierro junto con vitamina C puede ayudar al cuerpo a absorberlo mejor.

Calcio

El calcio mantiene los huesos y la estructura de los dientes. También es importante para el funcionamiento del corazón, los músculos y el sistema nervioso. Algunas fuentes buenas de calcio son la col rizada (kale) y el brócoli. Además, de los alimentos enriquecidos.

Zinc

Es importante para el sistema inmune, la cicatrización de las heridas y el control del nivel de azúcar en la sangre. Algunas fuentes de zinc son los granos enteros, frijoles, chícharos, lentejas, nueces, semillas, tofu y tempeh.

Vitamina D

Es necesaria para mantener fuertes los huesos y para que los músculos, el sistema nervioso e inmune funcionen de manera adecuada. Muy pocos alimentos contienen vitamina D ya que la obtenemos principalmente del sol; en personal que no producen la cantidad suficiente se recomienda la suplementación.

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3, como el EPA y el DHA presentes en los pescados grasos, pueden reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y ayudar al sistema inmune y al cerebro. Algunas fuentes buenas de grasas omega-3 de origen vegetal incluyen las semillas de linaza molidas y el aceite de linaza, las nueces y las semillas de chía.

Cómo puedes ver, llevar una dieta basada en plantas puede ser una opción ideal para mantener un estado de salud óptimo; recuerda que llenar de colores tu plato es sinónimo de que le estás aportando todos los nutrientes que necesita para funcionar de forma adecuada.